Chia lịch tập gym cho nam theo từng giai đoạn

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu

Các lịch tập gym sau áp dụng cho những bạn mới tham gia tập luyện thể hình, hoặc đã nghỉ tập trong một thời gian dài mới tập lại.

• Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)

Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ tham gia tập luyện
Thứ 2

Ngực
Thứ 3

Bụng, lưng xô
Thứ 4

Tay trước và tay sau
Thứ 5

Nghỉ
Thứ 6

Mông, đùi, chân
Thứ 7

Bụng, vai
Chủ nhật

Nghỉ

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu 5 buổi/tuần ​

• Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)

Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ tham gia tập luyện
Thứ 2

Lưng xô
Thứ 3

Bụng, ngực
Thứ 4

Chân
Thứ 5

Tay
Thứ 6

Bụng, mông
Thứ 7

Bắp tay, vai
Chủ nhật

Nghỉ

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu 6 buổi/tuần​

Xem thêm lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam https://fiti.vn/lich-tap-gym-tang-co-giam-mo-cho-nam/
Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng

Với những người đã có thời gian tập luyện liên tục trong 3 tháng, chuyên gia đã xây dựng lịch tập bên dưới với cường độ cao hơn.

• Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần

Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ tham gia tập luyện
Thứ 2

Bụng, ngực
Thứ 3

Cầu vai, lưng xô
Thứ 4

Bụng, vai
Thứ 5

Nghỉ
Thứ 6

Bắp chân, mông, bụng
Thứ 7

Đùi, tay trước, tay sau
Chủ nhật

Nghỉ

Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng 5 buổi/tuần​

Lịch tập này ở mức trung bình, dành cho người có nhu cầu duy trì thể trạng, không fitness tối ưu và ít tăng cơ. Với lịch tập gym cho nam này, người tập có thể chủ động sắp xếp các 2 buổi nghỉ/tuần tùy theo lịch làm việc của mình.

Lịch tập gym cho nam

• Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ tham gia tập luyện
Thứ 2

Bụng, ngực
Thứ 3

Vai, cầu vai, lưng xô
Thứ 4

Tay trước, tay sau, mông đùi
Thứ 5

Bụng, ngực
Thứ 6

Vai, cầu vai, lưng xô
Thứ 7

Tay trước, tay sau, mông đùi
Chủ nhật

Nghỉ

Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng 6 buổi/tuần​

Lịch tập này 1 tuần, mỗi nhóm cơ sẽ được luyện tập 2 lần với cường độ tập luyện cao, giúp người tập luyện fitness tối ưu. Các Gymer cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể vì lịch tập gym cho nam giới này tiêu thụ khá nhiều calo.

Lịch tập gym
Lịch tập gym cho nam nâng cao trên 1 năm

Lịch tập gym này áp dụng cho những Gymer có thời gian tập luyện từ 1 năm trở lên vì cường độ rất cao và nặng.
Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ tham gia tập luyện
Thứ 2

Tập full body
Thứ 3

Tập chân
Thứ 4

Ngực, tay sau
Thứ 5

Nghỉ ngơi
Thứ 6

Lưng, tay trước
Thứ 7

Tập vai hỗn hợp
Chủ nhật

Nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho nam trên 1 năm 5 buổi/tuần​

LỊCH TẬP GYM CHO NAM THEO MỤC ĐÍCH

Lịch tập gym cho nam tăng cân - tăng cơ giảm mỡ

Theo lịch tập gym cho người gầy dưới đây, nam gầy thực hiện bài tập gym tăng cân sẽ tập luyện trong tần suất 6 buổi 1 tuần. Bạn có thể áp dụng ngay và thực hiện trong vòng 1 tháng là đã thấy rõ sự khác biệt.
Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ tham gia tập luyện
Thứ 2

Chân, vai
Thứ 3

Lưng, tay trước
Thứ 4

Ngực, tay sau
Thứ 5

Chân
Thứ 6

Vai
Thứ 7

Nghỉ ngơi
Chủ nhật

Ngực, tay sau, tay trước

Lịch tập gym cho nam tăng cân​

Lịch tập gym nam tăng cân
Lịch tập gym cho nam giảm cân

Trong giảm mỡ và đốt cháy calo hiệu quả, các bài tập cardio cường độ cao sẽ là sự ưu tiên hàng đầu. Lịch tập gym giảm cân cho nam dưới đây sẽ áp dụng bài tập cardio hiit 3 buổi 1 tuần.
Các buổi trong tuần

Các nhóm cơ tham gia tập luyện
Thứ 2

Cardio hiit
Thứ 3

Tập bụng, ngực, cơ tay trước
Thứ 4

Cardio hiit
Thứ 5

Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai
Thứ 6

Cardio hiit
Thứ 7

Tập bụng và chân
Chủ nhật

Ngực, tay sau, tay trước

Lịch tập gym cho nam giảm cân​

Ở trên, chúng tôi đã phác thảo chi tiết những lịch tập gym tốt nhất cho nam giới theo từng giai đoạn và mục đích. Mỗi bài tập đều khó khăn riêng, cần kiên trì để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
Xem thêm nhiều bài viết về gym và fitness tại https://fiti.vn/